Øvelsesvideoer
Hvordan fungerer åndedrættet inde i kroppen?
Mange af os er vant til at tænke, at vi trækker vejret med lungerne. Det er dog kun den halve sandhed. Lungerne er beholdere, for den ilt vi sender ind i kroppen, og kan ikke af sig selv udvide sig. De har brug for en motor. Denne motor er mellemgulvet, den primære åndedrætsmuskel og på latin – Diaphragma.
Åndedrætsmusklen er ”klistret” sammen med lungerne og fungerer som et stempel, der stempler ned og op, for hvert åndedrag vi tager. På indåndingen trækker musklen sig sammen, stempler ned og trykker på de indre organer. Det betyder, at kroppen må give efter, og at vi bliver større i omkreds i bunden af kroppen, når indåndingen starter. Denne bevægelse kan, når det fungerer optimalt, mærkes helt ned i bækken og bækkenbund. Bevægelsen breder sig derefter op igennem kroppen, til ribbenskassen, som udvider sig til forsiden, siderne og bagtil. Til sidst bidrager det til en mindre bevægelse i den øvre del af brystkassen.
Når åndedrætsmusklen stempler ned på indåndingen, udvides lungerne. Her opstår der et undertryk, som gør, at atmosfæreluften automatisk siver ind. Dette er uden, vi skal arbejde aktivt for det. På udåndingen slapper musklen af, stempler op, og luften siver automatisk ud af lungerne igen. Samtidig bliver brystkassen mindre, ribbenskassen trækker sig sammen, og vi bliver mindre i omkreds.
En velfungerende åndedrætsmuskel er afgørende, for at vores åndedræt fungerer optimalt, og for at kroppen får den lit, den har brug for.
Det er vigtigt at tænke på, at en cirkulær muskel, som fungerer optimalt, skaber en cirkulær bevægelse i kroppen. Det er derfor ikke optimalt, at åndedrættets bevægelse kun kan registreres i maven. Den skal kunne ses og mærkes hele vejen rundt. Vi kan tænke kroppen som en cylinder, der skal blive større og mindre i takt med ind- og udånding. Det er ligeledes vigtigt, at det er i bunden af kroppen, bevægelsen starter. Hvis bevægelsen starter i brystet/brystkassen, er det et tegn, på at åndedrætsmusklen ikke er optimalt fungerende. Dette har negative konsekvenser for de indre organer, muskler, sener, led og bindevæv men i høj grad også for vores nervesystem.
Øvelser
I samarbejde med Ergoterapeut Berit Therkelsen (Berit Therkelsen – Vejledning om hjernetræthed og energiforvaltning) har jeg lavet nogle små videoer. I disse videoer instruerer jeg Berit i forskellige øvelser.
I videoerne kan du få inspiration, til hvordan du kan arbejde med at gøre bedre plads, til at dit åndedræt kan fungere, som det er tiltænkt fra naturens side. Derudover kan du få inspiration, til hvordan du kan bruge åndedrættet og kroppen til at give dig selv ro i situationer, hvor du mærker ubalance.
Øvelserne er egnet til os alle, da de bidrager til at holde kontakten til kroppen i en travl hverdag, samt at holde fokus på at vores åndedræt fungerer hensigtsmæssigt og støtter os i hverdagen. De er dog særligt relevante for dig, som oplever begyndende symptomer på stress, belastning, angst, eller som måske har fået stillet en psykiatrisk diagnose. Eller for dig som er særligt sensitiv og får ubehag efter for mange stimuli. Det kan også være dig, som hurtigt udtrættes – måske som følge af hjernerystelse eller Covid-19.
Øvelserne bidrager nemlig alle sammen til at bringe mere over i ro-systemet, hvor krop og hjerne restituerer, og vi kan finde ro og ny energi. Dermed bidrager de også til – akut og over tid – at bringe os længere væk fra alarmberedskab.
Du er velkommen til frit at benytte dig af videoerne. Jeg hører også gerne om dine oplevelser med at bruge dem.
Øvelserne 1-3 er gode øvelser, når du gerne vil arbejde målrettet med dit åndedræt. Dette gælder særligt i starten. De er dog også relevante, hvis du mærker, at du begynder at miste fodfæstet og har lidt for mange bolde i luften. Når vi tapper, trykker og masserer, vækker vi vævet, og vi sender signaler til hjerne. Dette betyder, at området sanses bedre og derved nemmere at aktivere, når vi gerne vi træne åndedrættet. Det gælder også, når vi bare gerne vil skabe ro i hovedet, komme mere ned i kroppen og aktivere vores ro-system.
Øvelsesvideo 1: Vække lungeområde
Øvelsesvideo 2: Trykke ribbenskant - vække åndedrætsmusklen
Her vækker vi selve åndedrætsmusklen, som sidder fast hele vejen rundt på indersiden af ribbenskanten – altså en cirkulær muskel. Området kan være ømt – det er blot et signal til dig om, at det er spændinger, og at det er godt, du gør det.
Øvelsesvideo 3: Mobilitet i ribbenskassen
Denne øvelse kickstarter bevægelsen i ribbenskassen, som er afgørende for at åndedrætsmusklen har mulighed for at bevæge sig optimalt. Hvis ribbenskassen er fastlåst og ubevægelig, når vi trækker vejret, bliver vores åndedræt også fastlåst. Dette vil afspejle sig i vores nervesystem – vi kommer i højere alarmberedskab. I øvelsen manipulerer vi kraftigt med ribbenene og tvinger en bevægelse i gang. Dette løsner vævet rent mekanisk, og gennem bevægelsen og sansningen minder vi både kroppen og hjernen om, hvordan ribbenskassen egentlig er beregnet til at arbejde i takt med åndedrættets bevægelse.
Hold fokus på at holde skuldrene ned og i ro samt at skubbe ribbenene ud til siden.
Øvelsesvideo 4: Siddende sidebøjning
Øvelsen her kan også laves siddende på gulv eller stående. Den har til formål at åbne op for siderne i ribbenskassen, således at ribbenskassen bliver mere bevægelig, og åndedrætsmusklen har mere plads og derved kan fungere mere optimalt.
Øvelsesvideo 5.1: Foroverbøjning
Denne øvelse arbejder med at skabe plads til åndedrættet på bagsiden.
Åndedrætsmusklen mobiliserer og styrker bagsiden indefra og ud. Her er det tilladt at bruge ”fake it til you make it” strategien. Hvis du ikke mærker bevægelsen bagtil, så gør blot dit bedste for at se for dig, hvordan kroppen udvider nedefra og op. Forestiller dig at bevægelsen starter helt nede fra haleben og bækken og bevæger sig op langs rygsøjlen, sådan at rygsøjlen vokser op mod loftet, og at kroppen giver efter ud mod siderne.
Øvelsesvideo 5.2: Barnets stilling
Denne stilling har samme fokus som 5.1 – siddende foroverbøjning. Den er dog velegnet til dig, som befinder dig godt ved at være på gulvet eller måske ikke bryder dig om at hovedet hænger nedad. Det er en stilling, som er god at slappe af i, hvis kroppen tillader dig at ligge i den.
Øvelsesvideo 5.3: Barnets stilling med pude
Samme fokus som 5.1 og 5.2. Her hviler du overkrop og hoved på en pude. Den kan være lidt nemmere at ligge i end barnets stilling (du kan evt. strække benene bagud). Det kan føles trygt at ligge på puden – næsten som at få et kram. Det er også en god stilling for et overbelastet nervesystem.
Øvelsesvideo 6: Træk og slip
Denne øvelse er god, når du begynder at føle dig lidt stresset eller presset, overstimuleret og træt i hovedet, når skuldrene er på vej op til ørerne, og du har svært ved at slippe spændinger i skuldre/nakke området.
Du kan blot lave øvelsen, eller du kan konkret arbejde med at slippe noget konkret (smerte/spænding, en følelse, en tanke, en situation….), som du sender med ud af systemet på en udånding.
Øvelsesvideo 7: Vekselåndedrættet
Øvelsen er kendt fra yogaverdenen og arbejde med at balancere nervesystemet. Den er god at lave, når du har akut brug for at få ro på.
Øvelsesvideo 8: Hvilestilling
Den perfekte stilling at restituere og samle energi i samt at træne åndedrættets bølge, som starter nedefra og bevæger sig op – og på udånding bevæger sig oppefra og ned.
Øvelsesvideo 9.1-9.3
Øvelserne 9.1-9.3 er forskellige variationer, hvor stimulering af muskel-led sans kombineres med vejrtrækning, og kan bruges afhængig af hvilke omgivelser du befinder dig i, og hvad du har til rådighed.
Gode til akut genskabe kontakten til kroppen og få ro på åndedrættet.
9.1 Vælte væg.
9.2 Pres foran bryst.
9.3 Træk ned i sædet.